Die vergangene Woche war voller Learnings, kleinerer Experimente und Neugier darauf, wie mein Körper (und Geist) auf veränderte Trainingsreize reagieren würde. 

Ich habe bewusst die MTB-Touren nicht zu den Laufkilometern addiert, da das Radfahren zum Ziel hatte, bewusst Zeit mit meinem Partner zu verbringen und dies ohne einen Hintergedanken an Leistung zu tun. 

Ich war auf dem flotten Tourenrad meiner ältesten Tochter unterwegs, was zumindest für den Hintern bequem war. Die aufrechte Sitzposition ist immer erst mal ungewöhnlich, das Rad zudem schwerfällig, und dennoch hatte ich so viel Spaß daran, es laufen zu lassen und hier und da auch mal etwas kräftiger in die Pedale zu treten. 

Ziel der letzten Woche war, die Intervall-Training beizubehalten und stand unter dem Motto: Shorter & sharper. 

Konkret: Ich wollte bewusst meine Muskeln (meinen Kopf zu ermüden braucht viel länger 😉 ermüden oder zu verbrennen. Zudem hatte ich eine Weile Sprints, die voll heraus gelaufen werden, vernachlässigt. 

Ich setze mir nie ein Kilometer-Ziel, sondern überlege, welche Einheiten sinnvoll sind und passen ins Gesamtbild von: Einige Ultras im Sommer zu laufen und gut wegzustecken, d.h. nur kurze Erholungsphasen zu brauchen. 

Fakt ist, dass ich momentan bis zu 80, max. 90 km gut wegstecke, aber weiß auch, dass ich bei über 100 km pro Woche meine Probleme habe. So ein Pensum kann ich dauerhaft nicht halten und sehe als Ultraläufer davon ab, permanent hohe Umfänge zu laufen und Stunden durch die Gegend zu wackeln, nur um auf die Kilometer zu kommen. 

Fakt ist: Kenne deinen Körper gut genug um zu wissen, was du kontinuierlich wegpacken kannst, d.h. ohne größere Verletzungen, krank werden, Burn-out davonzutragen.

Langfristig ist es besser, wöchentlich 50-70 km zu laufen, als einen Monat lang 120 km pro Woche zu laufen und dann für 2-3 Monate aussetzen zu müssen, weil eine Überlastungsverletzung eintritt. 

Auch sollte nie unterschätzt werden, wie viel wichtiger ausgewogener Schlaf (7-9 Stunden) und Ernährung sowie ein minimaler bis gar kein Alkoholkonsum werden, wenn man so viele Kilometer gut verdauen möchte. 

Motto: Laufe lieber mit Freude und Lockerheit bis zu 70 km, in spezifischer Vorbereitung auch mal mehr, als zu ballern oder Kilometer zu schrubben, die dir am Ende eh nur einen Blumentopf bescheren. 

Mitte der Woche gab´s ein knackiges Intervall über 7x 4 Minuten im 10 km-Renntempo mit 2 ½ Minuten Gehpause dazwischen. Das Intervall bin ich auf einem flachen Höhenweg gelaufen. Vorher hatte ich gut gefrühstückt und habe 20 Minuten vor der Einheit 250 ml L-Arginin in Pulverform mit Wasser vermischt getrunken. 

Diese Aminosäure hilft, die Blutgefäße zu erweitern und somit ist es mehr möglich, mehr Sauerstoff durch die Muskeln und Zellen zu schieben. Insgesamt hast du mehr Potential, aus einer intensiven Einheit mehr rauszuholen. 

Die Graphik zeigt, dass ich das 1. Intervall als Aufwärm-Sequenz genutzt habe, um reinzukommen und den Rhythmus des Körpers zu spüren. Auch ein mentales Check-in habe ich währenddessen gemacht: 

• Wie fühle ich mich im Kopf?
• Bin ich in der Lage mich voll und ganz auf die Einheit zu konzentrieren?
• Wie motiviere ich mich 7x für ein schnelles Tempo bei relativ langer Dauer?

In der Graphik siehst du auch, dass die Intervalle 2-7 sehr gleichmäßig waren, genau “on target” bei rund 3:58 min/km. Teilweise musste ich mich drosseln, da ich bei 3:50 min/km lief, aber das Ziel waren rund 85% max. Puls, nicht 90-95%!