Ab dieser Woche gibt es regelmäßige Einblicke in mein Trainingstagebuch. Ich möchte dir dabei zeigen, warum ich welche Einheit absolviere, was dabei das jeweilige Ziel und dir helfen, für dich selbst Struktur gerade jetzt während der Ausgangsbeschränkungen zu schaffen.

Wichtig im Kopf zu behalten ist, dass mein Training nicht 1:1 auf dich umgemünzt werden kann. Jeder Läufer steht an einem anderen Punkt und verfolgt ein anderes Ziel. Wenn du beispielsweise ein Intervall-Training siehst, aber schon lange selbst keins mehr gelaufen bist, beginne nicht gleich mit 10x 1000 m. Passe alles an deinen jetzigen Trainingszustand an. 

Allgemein gesagt verfolge ich keinen ganz strengen Plan und ziehe alles gnadenlos durch. Ich weiß nach so vielen Jahren im Trailrunning, wie mein Körper tickt und was ich an Intensitäten gut verkraften kann. Vor Fehlern, aus denen man im besten Fall lernt, ist man allerdings nie gefeit. 

Ich betrachte das fast tägliche Lauftraining als ein Tool für meine persönliche Weiterentwicklung, höre nie auf, wissbegierig zu sein, was für bestimmte Ziele funktionieren kann und was nicht. Die Freude an der Bewegung, dem oft gleichmäßigen Rhythmus, motiviert mich jedes Mal von Neuem.

Über die Jahre habe ich immer wieder festgestellt, dass eine Trainingsstruktur dabei hilft, fokussiert und auch diszipliniert zu sein. Wenn ich mir selbst eine Einheit in die Woche lege, dann entscheide ich nicht spontan, es einfach zu lassen. 

Dennoch lasse ich mir Raum und gewisse Freiheiten, eine anvisierte Einheit zu verlegen und behalte dabei den Fokus für die jeweilige Woche bei.

Gerade im Ultratrail-Running mache ich die Erfahrung, dass ein großer Faktor zum Erfolg nicht nur ist, sein Rennen gut ins Ziel zu bringen, sondern auch möglichst verletzungsfrei und konsistent trainieren zu können. Dabei achte ich sehr auf mein Gefühl und lausche in meinen Körper. 

Hier nun die Zusammenfassung der letzten Woche, die unter dem Fokus stand: Back to the roots. 

Bedeutet, jeden Lauf, auch die mit vielen Höhenmetern, ohne Stöcke zu laufen und die Kraftausdauer zu trainieren. Das habe ich mit zwei längeren Berg-Läufen und einem Intervall-Training umgesetzt.

Die untenstehende Grafik zeigt die Pulswerte und das Tempo des 8x 3 Minuten Intervalls. 

Alle 3-Minuten Sequenzen sind relativ gleichmäßig und die Erholung nach jedem Intervall schnell. Der Puls kam stellenweise um 60 Schläge herunter. Ziel der Einheit war, das Tempogefühl zu schulen, leicht zu ermüden und die Grundschnelligkeit zu verbessern. 

Die Strecke verlief in einem Auf und Ab sowie einigen flacheren Abschnitten auf einem breiten Waldweg und mündete bei den letzten beiden Intervallen in einen schmaleren Trail.

Gesamt: 70 km und 3.370 

Montag: 6 km Spaziergang am See, flach

Dienstag: Easy Trail Run 12.2 km - 300 Hm+/-  - HF (Herzfrequenz) sub 150 

Mittwoch: Berg Trail Run/Hike 14 km - 1.054 Hm+/-  - sub 160

Donnerstag: Trail Run 9 km - 210 Hm+/- - durchgehend konstantes Tempo

Freitag: Trail Run mit Partner 10.6 km - 270+/- Hm - lockeres Tempo + MTB 15 km

Samstag: Berg Trail Run 15 km - 1.050+/- Hm - fast durchgängig gelaufen bei Puls sub 160

Sonntag: Intervalle 8x 3 min. Mit 90 Sek. Pause - 9 km - 100+/- Hm - ersten beiden Intervalle kontrolliert, dann bei 80-85% max. Puls

Extras: 3x 20 min. Core-Übungen - Mix aus Bodyweight sowie mit Resistance band, Medizinball, Hantel, Blackroll

Das Ergebnis daraus ist, dass ich mich trotz der teils etwas ermüdenden Läufe heute zum Wochenbeginn sehr fit und ausgeruht fühle, und vor allem im Geist klar und positiv gestimmt bin.