Die Vorteile des Intervall-Trainings
Einfach gesagt sind Intervalle Sequenzen zwischen Be- und Entlastung und gehören in die Kategorie des Tempotrainings.
“Was soll mir das als Trailläufer bringen?” fragst du dich und schiebst nach: “Ich will doch einfach nur meinen Spaß haben.”
Intervall-Training hindert dich nicht daran. Im Gegenteil.
Es potenziert deinen Spaß auf den Wegen abseits der Strasse, wenn du merkst, dass du plötzlich leichter die Anstiege hoch kommst oder im Downhill länger eine gewisse Schnelligkeit durchhältst.
Du läufst einen Abschnitt in Metern oder nach Zeit und erholst dich danach kurz entweder stehend oder locker trabend. Wiederholungen machen Intervalle interessant.
Es ist kein großer Effekt zu erwarten, wenn du beispielsweise 2x 1000 m läufst, sondern du erreichst erst einen Punkt, an dem sich deine Schnelligkeit, Form und Kraftausdauer verbessert, wenn du regelmäßig mit mehreren Wiederholungen arbeitest.
Wofür braucht ein Trailläufer Intervalltraining, ist es doch oft verlockend, einfach über die Waldwege zu hüpfen und dabei den Kopf auszuschalten. Dass das bei rund 60.000 Gedanken und davon wiederum 20.000 bewusst gedachten Gedanken nicht möglich ist, erübrigt damit die wohlgemeinte Absicht, auf Gutdünken zu laufen und zu schauen was passiert.
Klar, jeder Trailrunner verfolgt andere Ziele, hat andere Ideen und Vorstellungen davon, was den Sinn des Laufens abseits der Straße für ihn bzw. Sie bedeutet.
Aber: Intervall-Training wirkt sich nicht nur für Straßen- und Bahnläufer gut aus, die ihre Zeiten auf den Mittel- und Langstrecken verbessern wollen, sondern hat auch für uns verrückte Spezies, die wir die Freiheit beim Traillaufen so schätzen, Vorteile:
Du lernst, deine Aufmerksamkeit ganz auf den Moment zu lenken
Erzielst bereits mit 1x pro Woche Intervalltraining Effekte
Läufst durch das höhere Tempo aufrechter
Hast die Möglichkeit an deiner Technik zu feilen, z.B. Schrittfrequenz, Arme,...
Dein Körper lernt, mehr Sauerstoff bei gleicher Leistung aufzunehmen
Verbessert deine Grundgeschwindigkeit, die du auf den Trails benötigst
Wirkt sich positiv auf die Kraftausdauer aus, so kannst du Steigungen leichter laufen
Laufen aus der Komfortzone ist gleichzeitig Training für angepeilte Wettkämpfe
Kleine Verbesserungen führen von Woche zu Woche zu Erfolgserlebnissen
Ultra-Trailläufer steigern ihre Fähigkeit, eine Grundschnelligkeit länger beizubehalten
Welche Art von Intervallen dich weiterbringt
Sinn und Zweck einer jeden Intervall-Sequenz ist, deinen Körper ins Defizit zu bringen. Das heisst, dass du nach einigen Wiederholungen eine Ermüdung spüren solltest. Allerdings nicht so sehr, dass du einen Eimer bräuchtest, sondern gerade so, dass du den Reiz spürst. Komplette Verausgabung ist nicht das Ziel genauso wenig wie so zu ballern, dass danach tagelang nichts mehr geht.
Tipp: Langsam an diese Art von Laufeinheit herantasten. Nicht gleich mit 10 Berganläufen mit einer 50%igen Steigung beginnen oder 10x 4 min. im 10 km-Renntempo.
Dein Körper braucht Zeit, um sich an diese (neuerlichen) Reize anzupassen. Du läufst ja auch nicht gleich einen Marathon, wenn deine längste Strecke bisher 5 km waren.
Taste dich langsam heran und suche dir am Anfang eine flache Strecke. Du brauchst auch nicht zwingend eine Pulsuhr und kannst dir im Wald Bäume herauspicken, die weit genug auseinander stehen, dass du etwa 2 Minuten läufst. Du kannst diese auch mit einem Band markieren um zu erkennen, bis wohin du läufst.
Nutze, was dir die Natur bietet. Der Punkt ist, sich nicht den Kopf über das “Wie”, also die Ausführung, zu zerbrechen, sondern anzufangen und eine Kontinuität in dein Training zu bringen.
Viele Läufe machen Intervall-Training im Laufverein auf der Bahn. Andere bevorzugen die Natur und das allein sein.
Steigere nach einer Aufwärmphase von 15-20 Minuten beim ersten Intervall das Tempo so weit, bis du merkst, dass du dich nicht mehr unterhalten könntest. Pausiere danach locker trabend oder stehend für eine Minute und wiederhole die Strecke im schnelleren Tempo wieder. Mache eine Serie von mindestens 5 Wiederholungen. Beim vierten solltest du bereits merken, dass was im Körper passiert.
Achtung: Die Sehnen und Bänder brauchen eine gewisse Anpassungsfähigkeit weswegen es sinnvoll ist, in kleinen Schritten die Intervall-Länge zu steigern. Gib´deinem Körper diese Zeit. Du merkst, dass du das nächste Level anpeilen kannst, wenn sich die schnellen Abschnitte leichter anfühlen und du körperlich eine gewisse Zähigkeit spürst.
Gut zu wissen: Der Körper braucht vom Wechsel von langsam auf schnell eine Anpassungszeit von 90-180 Sekunden. Das bedeutet, dass du mindestens zwei Minuten wählen solltest, um auf die ganze Einheit bezogen etwa 3-4 Minuten Qualität bekommst.
Setzt man das in Relation zur gesamten Dauer einer solchen Einheit mit einer Aufwärm- und Auslaufphase sowie dem eigentlich Intervall sind das rund 10% pure Qualität.
Anders gesagt: Du kannst bereits mit einem überschaubaren, kleinen Trainingsreiz große Effekte erzielen.
In diesen Zonen läufst du am effektivsten
Vereinfacht finden Läufe in der Komfort-, der Anspruchs- und in der Roten Zone statt. Die Wissenschaft spricht hier von moderate, heavy und severe.
Um es nicht zu kompliziert zu machen, lassen wir die aeroben und anaeroben Schwellen außer Acht.
Der Ablauf des Intervall-Training ist unkompliziert. Du läufst dich im moderaten Tempo, also ganz entspannt in deiner Komfortzone ein. Beim 1. Intervall beschleunigst du in einen Bereich, wo es schwierig wird, dich noch normal zu unterhalten. In der Mitte des Trainings, sagen wir ab dem dritten oder vierten von acht Wiederholungen (Reps) läufst du mehr und mehr zwischen Anspruchs- und roter Zone. Vermeide es, voll ins Rote zu laufen, dann würdest du überdrehen und dein Körper zu schnell im Sauerstoff-Defizit sein.
Faustregel: Bei längeren Intervallen (3-5 Minuten Dauer) kannst du dein 10-km Wettkampftempo anpeilen, bei kürzeren reicht das Tempo, was du bei einem schnellen 5-km Lauf rennen würdest.
Denke daran, das Fass nicht überschwappen zu lassen, sondern so zu laufen, als würde das Fass gleich überschwappen, aber du noch in der Lage bist, es ein Stück weiter zu balancieren.
Soll ich Intervalle lieber auf dem Laufband laufen?
Falls du lieber auf dem Laufband laufen willst, ist das kein Problem, allerdings begegnen dir draußen die Naturelemente wie Sonne, Kälte, Schnee, Regen und Hitze, mit denen du lernst umzugehen.
Das Laufband bietet den Vorteil, dass du der Geschwindigkeit auf dem Band nicht ausweichen kannst und dich durch die Dauer des Intervalls durchbeißt. Bedenke, immer mindestens 1.5% Steigung einzustellen, was dem Laufen in der Ebene entspricht.
So planst du deine Intervall-Trainings
Stelle dir folgende drei Fragen:
Was will ich in 3 Monaten, 4 Wochen, in einer Woche erreichen?
Welches Intervall bringt mich an mein Ziel?
Wie bekomme ich das hin?
Nehmen wir ein konkretes Beispiel: Anna bereitet sich auf einen 20 km langen Trail-Wettkampf mit 500 Höhenmetern vor. Sie will finishen, ohne einzubrechen und sich die Strecke gut einteilen.
Um die Anstiege lockerer hoch laufen zu können, könnte sie 1x pro Woche Berganläufe machen. Diese würde sie so laufen, dass sie die ersten beiden Anläufe nutzt, um ins richtige Tempo zu kommen und dann 8 vollwertige Intervalle läuft. Diese entweder bei 80-85% gemessen an ihrem Maximalpuls oder nach Gefühl, dass sie merkt, aus der Puste zu sein, sich aber in den Pausen wieder erholt, sprich wieder zu einem Puls findet, bei dem sie sich unterhalten könnte.
Das Intervall sieht vor: 10x 45 oder 60 Sekunden bei mittlerer Steigung (so, dass es noch gut laufbar ist und sie nicht ins Gehen fallen müsste), nach jedem Intervall 30-45 Sekunden pausieren oder locker zum Ausgangspunkt traben.
Faustregel: Die Erholungszeit liegt bei 60-80% der Intervalldauer.
Anna macht dieses Intervall 1x pro Woche und ein zusätzliches, bei dem sie ihre Grundschnelligkeit verbessern möchte, denn die Strecke ihres Wettkampfes weist einige flache Abschnitte auf, bei denen sie Gas geben möchte bzw. auf keinen Fall Zeit verlieren möchte.
Die Grundschnelligkeit kann sie verbessern, in dem sie ein Pyramidentrainingmacht. Diese Form von Intervall simuliert die Auf und Abs eines Traillaufs mit Höhenunterschieden. Sie baut damit gleichzeitig mehr Resilienz im Kopf und Körper auf.
1 min. schnell / 1 min. locker traben
2 min. schnell / 2 min. locker traben
3 min. schnell / 3 min. locker traben
2 min. schnell / 2 min. locker traben
1 min. schnell / 1 min. locker traben
Sie kann diese Pyramide bis auf vier oder fünf Minuten steigern und sollte bei den Abschnitten auf dem Weg nach unten, am obigen Beispiel nach den drei Minuten Belastung eine Ermüdung feststellen. Die letzten zwei Abschnitte fühlen sich merklich schwerer an.
Alternativ zur Pyramide kann Anna 3-minütige Intervalle laufen und davon 5-6 Wiederholungen absolvieren mit 2 Minuten Pause.
Locker joggen oder komplett pausieren?
Wenn Intervall-Training noch relativ neu für dich ist, fährst du zur Eingewöhnung besser damit, nach jedem schnellen Abschnitt stehenzubleiben oder ein wenig hin und her zu gehen, Trabpausen später ausprobieren.
Es gibt eine interessante Studie, die belegt, dass bei Läufern, die in den Pausen locker traben, ein Schub der maximalen Sauerstoffaufnahme, dem VO2max, stattfindet. Eine andere Testgruppe, die “nur” stehenblieben, passierte dieser Effekt nicht.
Tipp: Man kann die Wissenschaft immer heranziehen und sich dennoch Raum geben, selbst herauszufinden, was gut tut und was man besser wegsteckt.
Gut zu wissen
Nichts geschieht über Nacht, schon gar nicht Veränderungen. Ich versuche hier, dir Intervall-Training nahe zu legen aber keine Wissenschaft daraus zu machen und Dinge komplizierter zu machen, als sie sind.
Klar kannst du mit einer Pulsuhr akkurater laufen und deine Verbesserungen schwarz auf weiß an den Auswertungen ablesen. Aber wenn du eher abgeneigt bist von Pulsuhren, beginne mit der ganz oben beschriebenen Herangehensweise. Du hast auch da einen Effekt.
Und unter uns Frauen gesagt sind Zahlen, Daten und Fakten ja eine feine Sache, aber besonders zyklusbedingt hilft es für die Freude an Intervallen, auch mal ein Auge zuzudrücken und im Falle einer PMS-bedingten Trägheit ohne Uhr und nur nach subjektivem Ermessen zu laufen.
Wie bei vielen Dingen ist es auch bei Intervallen so, dass du zunächst einen großen Sprung feststellst und dann ein Plateau erreichst. Von da aus kannst du dir die oben erwähnten Fragen und deine Antworten darauf wieder zur Hand nehmen und neu justieren.
Was kann ich verändern, um mich weiterhin zu verbessern?
Wie, also mit welcher Art von Intervall ist das möglich?
In Anna´s Fall kann das bedeuten, dass sie ihre Berganläufe nach 3-4 Wochen von 60 auf 90 Sekunden auf derselben Route steigert oder die Wiederholungen. Nie beides auf einmal!
Verändere immer nur einen Faktor, um nachvollziehen zu können, was welches Ergebnis bringt.
Um das Meiste herauszuholen, ist es besser, wenn du ausgeruht und entspannt in dein Intervall-Training gehst. Manche Läufer betreiben in der ausgeprägtesten Form Selbst-Sabotage, indem sie extra vorher hart laufen oder eben jenen besagten Long Run machen, weil “das Wetter so toll war”.
Was damit erreicht wird ist, dass die Qualität der intensiveren Einheit sinkt und du diese im Grunde in die Tonne hauen kannst. Achte genau auf dein Verhalten und deine Gedanken, die dich etwas tun lassen.
Zur Erinnerung: Ein Intervall zu laufen heisst nicht, dass du eine Stunde am Anschlag läufst und danach kaputt bist.
Zusammen addiert liegt ein Anfänger bei rund 20 Minuten pro Woche, erfahrene Läufer kommen mit zwei Trainings gut und gerne auf 45-60 Minuten, verteilt auf zwei Einheiten.
Die häufigsten Fehler
Einen längeren Lauf einen Tag vor oder nach dem Intervall zu machen widerspricht der eigentlich Absicht des Intervalls.
Wenn du die Effekte nachhaltig merken möchtest, solltest du deinen Körper besonders in den ersten 24 Stunden nach dem intensiven Training schonen und die regenerativen Prozesse berücksichtigen. Du wirst nicht beim schnellen Laufen schneller, sondern danach wenn der Körper die Reize verarbeitet und das braucht seine Zeit.
Hast du vor, dein Intervall dienstags und samstags zu laufen, mache davor und am Tag danach nur entspannte Läufe. Einen längeren Lauf könntest du entsprechend donnerstags planen.
Nach intensiven Läufen unbedingt Dehnen und mit der Blackroll die Beine und den Rücken ausrollen. Das fördert die Erholung in deinem Körper und beugt Verletzungen an den Sehnen und Bändern vor. Hier reichen 10-15 Minuten völlig aus.
Zu schnelle Steigerungen im Umfang und der Dauer der Intervalle führen im schlimmsten Fall zu Burn-Out und Verletzungen.
Schaue genau auf deine Lebensumstände. Hast du Familie, einen anspruchsvollen Job mit vielen Arbeitsstunden und pendeln, so kann sich allzu intensives Intervall-Training negativ auf dein System auswirken und dich in eine Ermüdung reiten.
Betrachte immer das Gesamtbild, dein Leben. Wenn du Wochen hast, in denen du beruflich und privat sehr eingespannt bist, laufe eine kurze, knackige Intervall-Einheit anstatt ein 90-minütiges Bahn-Workout, das dich zu sehr ermüden würde.
Wann ist eine Pulsuhr sinnvoll?
Wenn du es gewohnt bist, mit Uhr zu laufen, Spass an Analysen hast und deine Bemühungen im Training messbar machen möchtest. Im Intervall-Training nach Herzfrequenz zu laufen, schult gleichzeitig dein Tempogefühl.
Fühlst du dich am Tag des Training subjektiv gut, geben deine gemessenen Werte Aufschluss darüber, ob sich das Gefühl mit der Realität deckt. Denn oft kommen uns an manchen Tagen negative Gedanken in den Kopf oder wir fühlen uns lustlos, was schnell dazu führen kann, unmotiviert zu werden. Dein Puls trügt dich in dieser Hinsicht nicht.
Umgekehrt kannst du dich mies fühlen und überhaupt nicht in der Laune auf ein intensives Training sein, doch sobald du beginnst, sind die störenden Gedanken bzw. ein träges Gefühl verschwunden.
Es hilft auch, an den Tagen, an denen ein Intervall läufst, ein paar Notizen zu machen, wie du dich gefühlt hast, wie es allgemein lief, ab wann es schwerer wurde und wie du dich muskulär gefühlt hast. So kannst du von Mal zu Mal feststellen, in welchem Umfang du dich verbesserst.
Wichtig zu wissen: Da der Körper bis zu zwei Minuten benötigt, um auf Betriebstemperatur hochzufahren, bringt es nicht viel, kürzere Intervalle, z.B. 10x 60 Sekunden, nach der Herzfrequenz zu steuern.
Hier hilft es dir mehr, dich auf dein wahrgenommenes Tempo zu verlassen. Wieder heißt dies, so schnell zu laufen, dass du gut aus der Puste kommst.
Keine Berge, Hügel oder Anstiege vor der Tür?
Wohnst du im Flachland, wo die höchste Erhebung die Bordsteinkante ist, finde Stufen im Stadion, im Wald oder im Treppenhaus deiner Wohnung. So kannst du Höhenmeter sammeln und beim schnelleren Treppenlaufen die Kraftausdauer trainieren.
Mache das Beste aus deinen Gegebenheiten und werde erfinderisch.
Fazit: Geniesse noch mehr Spaß beim Trailrunning, indem du Intervalle regelmäßig in deine Routine integrierst. Deine Tempofestigkeit erhöht sich, dein Selbstvertrauen wächst und du hinkst im besten Fall nicht dem Feld hinterher, sondern spielst dein Potential voll aus.
Welche Intervalle läufst du am liebsten? Teile dies mit mir in den Kommentaren.
