So kommst du nicht so schnell aus der Puste

Buch Trailrunning für Frauen von Anna Hughes

Es war vor etwa drei Jahren.

Ich begann wieder im Rahmen eines strukturierten Trainings zu laufen, hatte nach einem Lauftest meine Herzfrequenzzonen im Blick und merkte schnell, dass mein Puls bei Anstiegen in die Höhe schnellte, was mich wunderte, da ich nicht aus der Puste war, aber gleichzeitig wusste, dass ich das Tempo nicht lange durchhalten würde.

Ich drehte also immer etwas im Roten, ermüdete irgendwann und dann fehlten mir die Kräfte beim Bergablaufen und in der Ebene.

Es folgten ein paar Anpassungen, die zur Folge hatten, dass mein Puls nach wenigen Wochen viel niedriger war als zuvor auf denselben Strecken.

Wie konnte das sein?

Durch konsequent langsameres Laufen die Anstiege hoch – ich kam mir manchmal vor wie eine lahme Schnecke – lernte mein Körper, den Sauerstoff effizienter zu nutzen und somit stieg die Kapazität, das langsame Tempo über einen längeren Zeitraum zu halten.

Auch wenn ich in dieser Phase langsamer unterwegs war, wusste ich, dass die Strategie langfristig aufge- hen würde und ich im nächsten Schritt meines Trainings etwas an Tempo zulegen konnte. Das geschah genauso, und schwups, schnellte mein Puls nicht mehr so schnell hoch, sondern ich konnte durch meinen Rhythmus so laufen, dass ich immer im grünen Bereich blieb.

Normalerweise ist es so, dass der Puls recht schnell in die Höhe schießt, wenn eine Steigung zu schnell angegangen wird, als gäbe es diese Steigung gar nicht und das Tempo einfach beibe- halten wird. Nach wenigen hundert Metern kann es passieren, dass man ins Roten dreht.

Hier ist die Krux an der Sache: Steigungen zu laufen, erfordert am Anfang eine größere Portion Ge- duld, aber wenn du bereit bist, diese aufzuwenden, kannst du langfristig umso mehr ernten:

• Du gewinnst an Kraft in den Beinen.
  

• Du erhöhst die Sauerstoffkapazität im Körper.
  

• Du kannst irgendwann längere Steigungen durchlaufen, ohne zu übersäuern.

In der Umsetzung bedeutet dies, dass du dich zunächst locker einläufst und die Steigung zu- nächst im schnelleren Gehtempo angehst. Vermeide unbedingt, sofort schnell hochzulaufen.

Trabe dann entspannt wieder hinunter. Übe das immer und immer wieder.

Nach etwa 6-10 Übungseinheiten gehe in den nächsten Schritt über und beginne damit, kleine Abschnitte der Steigung hochzulaufen, ganz locker trabend, ohne Druck auszuüben.

Nimm dir dabei immer erst mal nur 100 Meter vor.

• »  Gehe dann schneller weiter und fange dann wieder an, anzutraben.

• »  Praktiziere diesen Rhythmus so lange, bis die Steigung zu Ende ist.

Wiederhole dieses Vorgehen 2-3-mal. Nach weiteren zwei Wochen kommst du in die dritte Phase und hängst an die Laufabschnitte an der Steigung ein paar weitere Minuten. Immer nur so lang, wie du noch locker atmen kannst.

Als Faustregel merke dir: Rhythmus kommt beim Trailrunning immer vor Geschwindigkeit.

Das bedeutet, dass sich dein Körper in kleinen Schritten an die neuen Bewegungsabläufe gewöhnen muss.

Gerade die Muskeln im hinteren Oberschenkel sowie die Achillessehnen und Waden sind neuen Reizen ausgesetzt. Auch der M. glutaeus maximus, ein großer Muskelstrang, der im Trailrunning häufig zum Einsatz kommt und für einen knackigen(!) Po sorgen kann, wird mit- unter recht gut beansprucht.

Beachte bei Steigungen, dass du dir am Anfang eine suchst, die du wirklich noch gut hoch- gehen und auch leicht hochtraben kannst. Nichts ist frustrierender, als sich an eine zu steile Steigung zu wagen, die sich aufzutürmen scheint wie der Mount Everest und dann aufzuge- ben, weil man kaum vorwärts kommt vor lauter Anstrengung.

Kein Mensch fällt auf einen Berg. Man erläuft ihn sich in vielen kleinen Schritten. Wenn du dir diese kleinen Tipps zu Herzen nimmst, wirst du schnell kleine Erfolge verbuchen können und in relativ kurzer Zeit immer längere Strecken und Steigungen wagen.

Run happy. Be happy.

Deine Anna