So gelingt downhill laufen leichter

Buch Trailrunning für Frauen von Anna Hughes

Das Bergablaufen, auch ganz einfach Downhill Running genannt, unterscheidet sich in einigen Punkten vom Uphill Running. Im Wesentlichen geht es beim Downhill Running auch darum, seinen ganz eigenen Rhythmus zu finden und vorausschauend zu laufen. Wie das geht, kannst du gleich in den einzelnen Schritten nachlesen.

Genau wie beim Uphill Running tastest du dich Schritt für Schritt an die neue Herausforderung heran.

Dass du zu Beginn vielleicht etwas unsicher bist und nicht genau weißt, wie du jemals locker einen Anstieg hinunterlaufen kannst, ist normal. Die meisten von uns haben einen automatischen Reflex eingebaut, eher zurück gelehnt und etwas gebremst einen Berg hinunterzulaufen oder zu gehen.

Mir ging es da in meinen downhill Anfängen nicht anders.

Das Downhilllaufen erfordert etwas mehr Fokus und Koordination als das Uphill Running. Die Gefahr, sich zu verletzen, z. B. umzuknicken oder zu stolpern, ist etwas größer, da man den Fuß anders aufsetzen muss und den Körper mehr ausbalancieren muss.

Allerdings gibt es ein paar Kniffe, die du beherzigen kannst und die sogar helfen, das Risiko, umzuknicken, zu mindern.

Los geht es mit den einzelnen Schritten, um locker-flockig einen Downhill zu meistern.

SCHRITT 1

Lehne dich leicht nach vorn, quasi in die Steigung, sodass du im Schwerpunkt bist und nicht dahinter. Der natürliche Reflex ist, sich nach hinten zu lehnen, um abzubremsen, aber dadurch erhöht sich das Risiko, vorzeitig in den Oberschenkeln zu ermüden und umzuknicken.

Achte darauf, dass Hüfte, Knie und Knöchel eine Linie bilden.

Klar kannst du dies nicht messen, aber ein Gefühl dafür entwickeln, ob du im Schwerpunkt bist, dich zu weit nach vorn lehnst oder eben unter den Schwerpunkt gleitest.

Die Schritte sind erst einmal eher kurz als lang, da du langen Bodenkontakt vermeiden solltest. Kurz aufkommen und wieder abheben in hoher Frequenz, so lautet die Devise.

SCHRITT 2

Mache kleine Schritte nach vorn und versuche, möglichst auf dem Mittel- oder Vorderfuß zu landen. Richte den Blick ein paar Meter vor dich und schaue, ob eventuell kleine Hindernisse wie Wurzeln, Stufen, Gesteinsbrocken oder große Pfützen mit schlammigen Abschnitten im Weg sind.

Downhill Running bedeutet, eine eigene Linie zu finden, die nicht unbedingt gerade ist, sondern sich den Gegebenheiten anpasst, also eher kurvenförmig ist.

Frage dich, wo es sinnvoll ist, aufzukommen und vermeide es, auf nassen Wurzeln oder größeren, rutschigen Platten zu landen. Setze in einem solchen Fall lieber auf dem Bereich daneben auf oder hüpfe sogar über Pfützen.

Downhill Running ist gespickt mit ganz viel Spaß. Voraussetzung dafür ist, eine mentale Sicherheit aufzubauen und dann in der Lage zu sein, etwas kopfloser und unbekümmerter unterwegs zu sein. Und das geht, indem du immer wieder solche Abläufe übst.

Nimm dir immer nur so viel vor, wie du schaffen kannst. Du musst nicht jedes Mal aus deiner Komfortzone gehen. Taste dich in Häppchen an den Downhill und laufe beispielsweise nur einen bestimmten Abschnitt.

Beim nächsten oder übernächsten Mal läufst du ein Stück weiter.

Je öfter du übst, desto schneller wächst auch deine Sicherheit und Selbstvertrauen am Downhill.

SCHRITT 3

Die Arme funktionieren wie kleine, aufgespannte Ruder neben dem Körper und schwingen anders als beim Laufen in der Ebene. Sie haben die Aufgabe, den Körper auszubalancieren, abzufedern und mit der Rotation beim Downhill mitzugehen, denn im Downhill sind deine Knie und der ganze Körper insgesamt noch aktiver.

Am Anfang kann die Ruderbewegung der Arme aussehen wie ein Hampelmann, aber das spielt keine Rolle. Es geht darum, sicher zu laufen, anstatt gut dabei auszusehen.

Öffne den gesamten Schulter- und Oberkörperbereich, damit du auch genug Luft bekommst, denn viele Läuferinnen machen beim Downhill Running den Fehler, vor lauter Konzentration die Luft anzuhalten und verspannen dann, bekommen sogar Seitenstechen.

Stelle dir im Kopf vor, du würdest leicht wie ein Adler über den Trail gleiten und deine Richtung genau kennen. Folge deiner Linie!

Mit diesen Tipps bzw. Schritten solltest du gut ausgerüstet sein und deinem Downhillspaß nichts groß im Weg stehen.

Wie beim Uphill Running auch, übe die ersten 2-3 Wochen erst auf kürzeren Passagen, gehe dann ein Stück, atme tief durch und nimm dir dann den nächsten Abschnitt vor. Und ganz bald wirst du schon einen längeren Downhill meistern.

Extra Tipp: Denke daran, insbesondere nach dem Bergablaufen, deine Beine gut auszurollen und etwas zu dehnen, um die Faszien zu lockern und die Muskulatur zu entspannen.

Falls du Fragen zu diesem Thema hast oder selbst einen Tipp parat hast, schreib sie einfach in die Kommentare.

Run happy. Be happy.

Deine Anna