12 + 1 Tipp fürs Laufen in der Hitze

Buch Trailrunning für Frauen von Anna Hughes

Passend zur Jahreszeit habe ich ein paar Tipps aufgeschrieben, wie du das Laufen im Sommer besser meistern kannst und worauf du achten solltest. 

Ich lebe seit fast einem Jahr in Tunesien, direkt am Meer, und bin gezwungenermaßen zumindest etwas hitzeerprobt. Auch wenn ich glaube, dass ich mich nie so richtig an die sehr warmen Episoden gewöhnen werde, habe ich zumindest herausgefunden, was die Sache etwas leichter machen kann. 

Die meisten Tipps sind keine neue Erfindung des Rads. Ich denke, manchmal tut eine kleine Erinnerung an das, was offensichtlich ist, einfach gut. 

Los geht´s…

1.Trink Wasser. Wenn du etwa 30 Minuten vor Beginn des Trainings zwei große Gläser Wasser trinkst, gehst du schon mal gut hydriert ins Training. Das ist ein guter Anfang.

2. Nimm´ Elektrolyte und Kohlenhydrate mit. Stimmt der Mineralhaushalt im Körper, befähigt dich das, eine gewisse Leistung länger aufrechtzuerhalten. Eine einfache Form, um genügend Elektrolyte zuzuführen, ist Tailwind. 1-2 Dosierlöffel des Pulvers deckt alles ab, was du während einer Stunde Training brauchst, inklusive Kohlenhydrate.

3. Crem´ dich gut ein. Ich unterstelle dir nicht, dass du vergessen würdest, dich einzucremen. Aber es gibt nur wenige Cremes, die Schweiß und Hitze über eine längere Dauer standhalten. Seit einigen Wochen setze ich auf Isdin SPF 50 fürs Gesicht und Ambre Solaire Spray SPF 30 oder 50 für den Körper. Brennt nicht in den Augen und hält eine ganze Weile ohne nachcremen zu müssen.

4. Suche eine Route mit Wasserstellen. Bei längeren Läufen über 60 Minuten kann es helfen, dich unterwegs an einem Brunnen oder anderen Wasserstelle abzukühlen. Jedoch ist etwas Vorsicht geboten.

Gerade im Sommer habe ich beim Laufen in den Bergen oft erlebt, dass die sonst gut aufgefüllten Brunnen oder kleine Wasserquellen an Felsen leer oder ausgetrocknet waren. Niemals ausschließlich auf Wasserstellen verlassen! Diese sind maximal ein tolles Extra, um Kopf und Nacken kühlen zu können.

Lebst du an einem Ort, wo du sicher weißt, dass es Wasserstellen gibt, ist es natürlich umso besser.

Um auf Nummer Sicher zu gehen, nimm´ lieber dein eigenes Wasser mit. Das geht am leichtesten mit einer Laufweste (z.B. die superleichte von Salomon SLab) oder mit einem Laufgurt, in den sogenannte Flasks oder kleine Fläschchen gesteckt werden. In die Laufweste lässt sich leicht eine 1-Liter Trinkblase verstauen. So bist du auf der sicheren Seite. Lieber etwas mehr Flüssigkeit dabei haben als zu wenig.

5. Trink´ regelmäßig.  Es ist besser, alle 10-15 Minuten ein paar Schlucke zu trinken als alle halbe Stunde oder sogar nur stündlich die ganze Flasche oder Flask auszutrinken. Ich stelle den Timer meiner Uhr auf 15 Minuten und werde so bequem mittels Vibrationsalarm erinnert. 

6. Lauf´ lieber früher als später. Die Sonne erreicht ihren Höchststand um die Mittagszeit herum. Wenn du es einrichten kannst, laufe am besten in den frühen Morgenstunden, alternativ am frühen Abend. Auch wenn es manchmal schwer sein kann, früh aufzustehen (damit meine ich zwischen 5-6 Uhr), gibt es kaum etwas Schöneres, als die Energie des Morgens zu erleben, wenn die Luft und die Natur noch unverbraucht sind. 

7. Starte satt. Es ist sinnvoll, gesättigt ins Training zu starten. Hier in Tunesien, wo es in den Sommermonaten sehr lang sehr heiß ist, habe ich mir angewöhnt, nie nüchtern zu laufen (ich halte eh nichts von dieser mittlerweile sehr überholten Praxis!) und zu wissen, dass mein Körper die benötigte Energie bereitstellen kann.

Das heißt nicht, dass du jetzt einen großen Teller Nudeln vor einem 45-minütigen Lauf schaufeln musst. Gemeint ist, gesättigt zu starten, um nicht gleich in ein Defizit zu geraten. Das kann auch zwei Stunden nach dem Frühstück oder einen anderen Mahlzeit bedeuten.

8. Schütz´ Kopf und Augen. Trage ein Käppi oder Schlauchtuch, gebunden als Band um den Kopf, sowie eine Sonnenbrille. Die beste, die ich je hatte, ist die Matrix Small von Bliz. Leicht, bequem, verrutscht und beschlägt nicht. Wenn du kein großer Käppi-Fan bist, tut es auch ein Visor. 

9. Wähle leichte Kleidung. Extra leichte Shorts und ein möglichst ärmelloses Oberteil aus Funktionsmaterial sind ideal, um den Schweiß sofort abzuweisen. 

10. Suche eine schattige Strecke. Es kann natürlich schwer sein, eine Strecke zu finden, die nur Schatten aufweist und nicht jeder hat große Wälder vor der Tür. Hauptsache, du kannst immer wieder ein paar Abschnitte laufen, die etwas kühler sind. 

11. Passe dein Training an. Vermeide intensive und sehr lange Läufe über 80-90 Minuten in der Gluthitze. Lockere Läufe gehen bei entsprechendem Tempo immer und statt eines Intervalltrainings kannst du an den lockeren Lauf einfach ein paar Steigerungen hängen, indem du gegen Ende der Einheit das Tempo über 20-30 Sekunden beschleunigst (Achtung, keine all-out sprints machen, Verletzungsgefahr!) und nach jeder Steigerung 2-3x so lang entschleunigst, also trabst oder locker weiterläufst.

12. Achte auf Alarmsignale. Schwindel, Durchfall, Erschöpfung sowie Kopfweh können, müssen aber nicht zwingend bei Läufen in der Hitze auftreten. Wenn du dich gut mit Flüssigkeit versorgst, vor allem mit Elektrolyten, sollten derartige Symptome nicht auftreten.

Bonustipp: auch wenn ich mich nun schon fast ein Jahr in Nordafrika aufhalte und es im Sommer monatelang sehr heiß ist, kann ich mich noch immer nicht so richtig an die Hitze gewöhnen. Es ist und bleibt eine teils heikle Angelegenheit. Ich habe festgestellt, dass das Laufen in der Hitze auch viel mit der Einstellung zu tun hat, also teils auch Kopfsache ist.

Anfang Oktober 2022 lief ich einen 52-km langen Ultramarathon in der Sahara und war längst nicht akklimatisiert. Ich lief in relativ entspanntem Tempo los und wusste, dass es auf den  letzten 10-12 Kilometern sehr heiß sein würde. Immer wieder stellte ich mir vor, in einem kühlen Raum zu sein und wie angenehm sich die Kälte auf der Haut anfühlte. Das half mir, ruhig zu bleiben und der Fakt, dass alles mal ein Ende hat, in diesem Fall die Ziellinie, die ich als Siegerin und mit neuem Streckenrekord überquerte.

Das zeigt, dass auch intensives Laufen in der Hitze möglich ist. Ich blieb in einem strikten Trinkrhythmus, trug passend zu den Bedingungen in der Wüste einen Turban auf dem Kopf und lief zu keinem Zeitpunkt zu schnell, so dass Überhitzung und Ähnliches passieren konnte. 

Falls du Fragen zu diesem Thema hast oder selbst einen Tipp parat hast, schreib sie einfach in die Kommentare.

Run happy. Be happy.

Deine Anna